やり方も簡単でお腹痩せ効果抜群なドローインについて一挙解説!

ぽっこりとしたお腹やウエストのくびれをつくるのに効果的な方法ということで、ここ数年の間で、雑誌やテレビなどいろいろなメディアで頻繁に取り上げられるようになったドローインダイエット。

エクササイズの内容自体は非常に地味なのですが、

・お腹の部分痩せ
・ウエストのくびれ作り、サイズダウン
・減量や全身ダイエット
・体幹が鍛えられて腰痛の改善効果

などのようにドローインを行うことのメリットは多く、また特別な道具も必要なくわざわざジムに通わないでも自宅で隙間時間に誰でも簡単にできますし、一切お金もかからないのというところも大きな魅力ですね。

このページでは、そんなドローインについて基本的なやり方から応用編、さらに効果を上げるために重要な事や注意点など一通り解説していきたいと思います。

基本のやり方

<立ったままのドローイン方法>

1、まず背筋をピンと真っ直ぐに伸ばした状態で立ち、足は肩幅程度に広げ、その状態で鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませて下さい。

2、息をたっぷりと吸い込んだ状態から、ゆっくりと細く息を吐き出すのですがその時におへその中心を意識しながら、お腹と背中がくっつくようなイメージでグッと凹ませていきます。

3、そのままお腹を凹ました状態で30秒間キープするのですが、この時にお尻の肛門に力を入れてキュッと締めることと、この凹ませている状態でも息は止めないで鼻から息を吸って下さい。

(*慣れない初心者のうちは感覚が分からないかもしれませんので、お腹部分に手を当てて腹筋が引き締まっていることを確かめると良いでしょう。またお腹を凹ませた状態で呼吸するのが苦しい時は、多少凹みが緩くなったとしても息を止めずに呼吸することを優先してやるようにして下さい。)

<仰向けのドローイン方法>

立ったままのやり方とほぼ同じなのですが、平らな床に仰向けの状態で寝転がって膝を立て、鼻から息を吸ってお腹を凹ませながら口から吐き、その状態を30秒維持する。

(*お腹を凹ませている時に骨盤を床に押し付けるイメージで行うと、腰骨が真っ直ぐに通りお腹が固まっていることが分かりやすいと思います。)

<実践する上での注意点>

・食事の直後で胃の中が満腹状態にある時は、スムーズに腹筋を使うことが難しいので効果は半減しますし、吐き気をもよおしてしまう可能性があります。

・妊娠中の妊婦の方は早産に繋がるなど、赤ちゃんに影響が出かねないのでくれぐれも控えて下さい。

・ひどい腰痛持ちの方でエクササイズ中に痛みを感じる場合も、無理をせずに止めておきましょう。

ドローインを行うことで鍛えることのできる筋肉

・腹直筋
胸から~お腹の真ん中あたりにある大きな筋肉で、一般的に「腹筋」と呼ばれているのがこになり、トレーニングで鍛えることでこの部分の筋肉が浮き彫りになり、「シックスパック」などと言われるように体の表面に現れます。

・外腹斜筋
肋骨から骨盤まで斜めに繋がって、お腹の側面の一番外にあり皮膚に近い筋肉。骨盤の引き上げや体の旋回・前屈などの働きを持ち、ウエストのくびれを作る上でも非常に重要なポイントになっている筋肉です。

・内腹斜筋
外腹斜筋の内側に存在しているので確認することは難しいですが、腹壁を作り体を左右に曲げたり倒したりする働きを持つ筋肉で、ここを鍛えることでわき腹や下腹のサイズダウンに直結します。

・腹横筋
まるでコルセットのようにお腹深部を横方向に走っており、腹圧によって内臓を包み込んで正常な位置に保つ働きを持つ筋肉で、メタボなどお腹が出ている方の大半がこの個所の筋肉が弱っていることが圧倒的に多いです。

日常生活のいろいろな場面でドローイン!

日常生活でいたるところで発生する空き時間を、有効的に利用できるのもドローインの大きな魅力です。

ただボーっとしているだけで漫然と過ごすのではなく、以下のようなシチュエーションの時にもトレーニングに利用して、効率的な時間の使い方をしてはいかがでしょうか?

・信号待ちの時間やエレベータでの移動中に
通勤や帰宅途中の信号待ちの時間または会社のエレベーターの中でも、ドローインすることは可能です。

信号の場合は周囲の人達とは少しだけ離れて距離を取り、エレベーターでは目立たないよう一番後ろのポジションを取って、軽くつま先立ちをしたままお腹をギュッと凹ませて下さい。

・電車での移動中
いろんな意味で少しだけ勇気がいりますが、実は動いて揺れている電車の中というのは体幹を鍛えるにはうってつけの場所だったりします。

片手で吊り革を持ちながら、立ち足は軽くつま先立ちで、もう片方の足は数センチだけ地面より浮かせながらお腹を凹ませることで、バランスを保ちながらインナーマッスルをしっかりと鍛えることが可能です。

これの唯一の難点が、電車の中で思いっきりお腹を凹ませていると周囲から不審な目で見られてしまう可能性もありますので、ばれないギリギリの線でバランス良く行いましょう(笑)

・デスクワーク中
体が丸まって猫背になってしまうと、骨盤が歪んでぽっこりとお腹が出てしまう原因になりますので、退屈なデスクワークだからといっても油断せずに背筋を伸ばしてトレーニングです。

やり方は、デスクに両肘を付けてお腹をしっかりと凹ませるだけなので簡単。

さらにできる人は、椅子に座りながら両足を地面から浮かせて上半身を持ち上げるようにしながら凹ませるとさらに効果はアップします。

応用編

<肘立てドローイン>

1、うつぶせに寝た状態から両肘を床につけて上半身を起こす、体のバランスは両肘でしっかりとる

2、姿勢は背中が丸まらないように注意し、肩に力が入らないようリラックスを保つ

3、その体勢のままお腹に力を入れてギューッと限界まで凹ませる

4、息を止めることなく呼吸をしながら30秒間キープ

<ゲッタマン式ドローイン>

1、親指とかかと部分に重心を置きながら足を肩幅まで広げる

2、お尻の穴をキュッと締めるようにして骨盤を固める

3、そのまま両手を頭の上の位置に持っていく

4、ゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませながら、両手を肩の位置と水平になるまで下していく

5、次にゆっくりと息を吐いてお腹をへこませながら、両手を元に位置にまで戻していく

6、同じことを3回繰り返す

7、3回目の息を吐きながら両手を戻す時に、お腹を限界まで凹ませながら10秒間ドローイン

<有酸素運動をしながらドローイン>

ドローインでお腹をへこませたまま運動を行うと、お腹部分は常に筋肉を著しく使用している状態にありますので、通常よりも消費カロリーが40%以上もアップするというデータがあります。

これを日常の運動にプラスして上手にとり入れることがおすすめで、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う時はもちろん、特別にスポーツなどをしていなくても普段の歩行時からドローインしながら歩くようにすると、とても効率よくカロリーを消費して脂肪を燃焼させる効果があります。

上記で解説してきた方法はぽっこりお腹を部分痩せするためでしたが、このように日常生活のあらゆるところでドローインした状態を保つことで基礎代謝をグンと上げることにもつながります。

ですのでお腹だけではなく、体重を落としたい方や全身を美しく痩せたい方にとっても、非常に効果的なダイエット方法になるでしょう。

いかがだったでしょうか?

ということで、脂肪が乗ってぽっこりと出てしまっているお腹をすっきりするための方法としてドローインの効果やいくつかのやり方を紹介してきました。

いつでもできて簡単かつ実践されている方の中でも、「本当にお腹痩せした」という口コミも多いので、まずは気軽な気持ちでやってみてはいかがでしょうか?

ただしある程度の即効性もあると評価されているダイエット法ではありますが、それでもぶよぶよのお腹が短期間でスリムになるという訳ではないので、やはりある程度は継続的に時間をかけながら行う必要があるので、そこを頭に入れながら焦らずにじっくりドローインを生活の中で取り入れてみて下さい。

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